INTERMITTENT FASTING - omówienie


Problemy ze zbyt wysoką masą ciała dotyczą już ponad połowy polskiego społeczeństwa. Od kilku lat intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, cieszy się dużą popularnością w temacie diet i odchudzania.

IF jest często wybierany jako model żywieniowy wśród osób decydujących się na redukcję masy ciała.

Czym jest intermittent fasting ?

Intermittent fasting, jest to model żywienia zakładający czasowe ramy spożywania posiłków. Najczęstszą spotykaną formą diety IF jest forma 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin jedzenia). Oznacza to, że przez 16 godzin w ciągu doby nie spożywamy żadnych posiłków, a w kolejnych 8 godzinach, zaczyna się tak zwane “okno żywieniowe”, w którym spożywamy posiłki zaplanowane na dany dzień. Posiłki spożywane w ramach “okna żywieniowego” powinny zapewnić odpowiednią podaż kilokalorii dla danej osoby.

W zależności od potrzeb danej osoby może to być tak zwane “zero kaloryczne” czyli ilość kalorii pozwalająca na utrzymanie obecnej masy ciała, lub ujemny bilans kaloryczny, zaplanowany pod redukcję masy ciała.


Osoba taka, może rozpocząć swoje “okno żywieniowe” o godzinie 12:00 jedząc wczesny obiad lub lunch i skończyć jedząc kolację o godzinie 20:00.

Każdy z tych wariantów zakłada okres 8-miu godzin na spożywanie posiłków oraz 16-stu godzin postu, w którym dozwolone jest najczęściej wyłącznie picie czystej wody.


Innymi formami postu przerywanego jest podział na dni postu i jedzenia na przestrzeni tygodnia.



Ze względu na brak konkretnych wytycznych odnośnie podziału godzin na te, w których spożywamy posiłki i na te, w których pościmy, istnieje wiele alternatywnych form stosowania diety IF.


Niekiedy czas, w którym osoby spożywają posiłki jest wydłużony z 8 do 10-12 godzin, a niekiedy osoby zmniejszają ten czas do 5-6 godzin czy nawet ograniczają się do jednego posiłku w ciągu dnia.


Znany jest również z wpływu na poprawę zdrowia w tym poprawę profilu lipidowego czy gospodarki cukrowej. Ze względu na popularność i duże zainteresowanie wpływem postu przerywanego na zdrowie, w ostatnich latach nie brakuje badań w tym temacie.


Badania wskazują, że post przerywany może korzystnie wpływać na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększać wrażliwość na insulinę. To z kolei może przełożyć się na poprawę gospodarki cukrowej i pośrednio na poprawę samopoczucia i jakości życia. W badaniach tych zaznaczono jednak, że zmienne te zależne są od długości trwania postu i są potrzebne dalsze badania w tym kierunku, aby jednoznacznie przypisać dane mechanizmy do konkretnej diety.

Wśród przeanalizowanych badań aż 9 nie wykazywało różnic między grupami pod względem masy ciała lub utraty tkanki tłuszczowej, biorąc pod uwagę stosowanie diety IF, a tradycyjnej diety z ograniczeniem kilokalorii. Każdy model żywieniowy, który pozwala na redukcję masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością, przynosi bowiem pozytywne efekty zdrowotne.


Zalety stosowania diety:

Jedną z większych zalet stosowania postu przerywanego jest określony odgórnie czas na spożywanie swoich posiłków. Jednocześnie zmniejsza się tym samym częstość i szansę podjadania dodatkowych przekąsek. To z kolei przekłada się na utrzymanie swojego zapotrzebowania energetycznego lub założonej obniżonej energetyczności diety na potrzebę redukcji masy ciała i osiąganie zamierzonych efektów.

Poprzez zastosowanie “okna żywieniowego”, w którym dozwolone jest spożywanie posiłków, stają się one najczęściej większe, a jednocześnie bardziej sycące. Wymieniane jest to jako kolejna zaleta stosowania diety IF. Osoby zgłaszają większą satysfakcję po posiłku i zaspokojenie apetytu. Dzieje się to poprzez podział puli kalorii na 3 lub maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia, zamiast 5 czy 6 mniejszych, które nie dają poczucia najedzenia.

Ograniczenie czasowe i równomierne rozłożenie posiłków w założonym “oknie żywieniowym” pozwala również na zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy kolejnymi porcjami jedzenia i zapewnienia czasu na prawidłowe trawienie. Przerwy pomiędzy posiłkami umożliwiają także aktywację migrującego kompleksu mioelektrycznego MMC, który działając jak szczoteczka w jelitach, pomagają regulować pracę układu pokarmowego. Kompleks ten nie ma szans odpowiednio działać, gdy co 1-2h ciągle coś podjadamy.

Zaobserwowano korzystny wpływ diety IF na profilaktykę nadciśnienia, poprzez wzrost czynnika BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który między innymi powoduje uwolnienie acetylocholiny przez nerw błędny i zmniejsza częstotliwość skurczów serca.


Środki ostrożności ?

Każdy schemat żywieniowy będzie miał swoje plusy i minusy. Warto znać obie strony, aby odpowiednio wybrać dla siebie model żywieniowy, który będzie indywidualnie dopasowany i bezpieczny w stosowaniu. Post przerywany poprzez ograniczenie i restrykcje czasowe, w których dozwolone jest spożywanie posiłków, może powodować narastające uczucie głodu do czasu kiedy zaczyna się “okno żywieniowe”. U osób z historią z zaburzeniami odżywiania czy zaburzonymi relacjami z pożywieniem, może to napędzać błędne koło, pogarszając obecny stan i potęgować uczucie “wiecznego głodu”. Post może być niebezpieczny i nie jest zalecany dla osób z zaburzeniami równowagi hormonalnej, kobiet w ciąży i karmiących. Ponadto, osobom z zaburzeniami odżywiania z BMI poniżej 18,5, niedowagą i dzieciom, nie zaleca się stosowania postów przerywanych. Przed rozpoczęciem diety IF należy wziąć pod uwagę aktualny stan zdrowia i sytuację danej osoby.

Zastosowanie postu przerywanego powinno być przemyślane również przez osoby z zaburzeniami glikemii, diabetyków, gdyż spożywanie sporej ilości kilokalorii w krótkim okresie czasu lub jednym posiłku, może spowodować znacznie większe skoki glukozy i insuliny. W przypadku nieodpowiedniej opieki specjalisty, może stanowić to pewne zagrożenie zdrowotne. Z kolei długie godziny postu, mogą być przyczyną wyraźnego spadku cukru i doprowadzić do hipoglikemii (niedocukrzenie).


Podsumowanie:

Pomimo że dieta IF ma wiele zalet, nie bez znaczenia są też jej wady. Stosowanie postu przerywanego u wielu osób może być bardzo dobrą metodą kontroli spożywania założonych kilokalorii w ciągu dnia, co przełoży się na spadek masy ciała i poprawę stanu zdrowia. Dieta IF może być jednak niebezpieczna i jest nie zalecane dla pewnej grupy osób. Dlatego jak każde narzędzie dietetyczne powinno być indywidualnie dopasowane dla danej osoby. Pozytywny wpływ diety IF, wynika w większości z zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu i spadku masy ciała. Wątpliwa jest, czy korzyści ze stosowanie diety IF wynikają wyłącznie ze stosowania postu przerywanego czy samej utraty wagi, którą można osiągnąć na standardowych dietach z ograniczeniem podaży kilokalorii. #dieta #dietetykgroszka #intermittenfasting


207 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie