Dieta Ketogeniczna - omówienie

Dieta ketogeniczna, inaczej zwana dietą ketogenną to temat dość kontrowersyjny. Zwolennicy tej diety często twierdzą, że jest najlepsza a przeciwnicy mówią o negatywnych skutkach tej diety.

Brak węglowodanów w diecie sprawia, że z kwasów tłuszczowych powstają związki, które nazywamy ciałami ketonowymi. W normalnych warunkach stężenie ciał ketonowych jest niskie i nie przekracza 0,1 mmol/l krwi. Na czczo jest trochę wyższe i wynosi 0,3 mmol/l. O ketozie mówimy, gdy poziom tych związków osiąga 0,5 – 3,0 mmol/l. Stanu ketozy nie należy mylić z kwasicą ketonową, kiedy stężenie ciał ketonowych jest na poziomie 12 – 15mmol/l. Może dotknąć m.in. osób z niewyrównaną cukrzycą typu 1 i jest stanem zagrażającym życiu.


Czym jest dieta ketogeniczna?

Klasyczna dieta ketogenna z założenia jest wysokotłuszczowa, normobiałkowa i niskowęglowodanowa. Proporcja wagowa tłuszczu do łącznej ilości białek i węglowodanów wynosi 4:1 lub 3:1 – na każde 4 g (3 g) tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Jest to dieta, która ma na celu zmuszenie organizmu do produkcji ciał ketonowych w wątrobie, przestawiając niejako metabolizm z przeważającego udziału glukozy w procesach energetycznych na utlenianie tłuszczu. W praktyce dieta ketogeniczna to dieta, w której ogranicza się spożycie węglowodanów poniżej pewnego poziomu (zwykle <50 g / dobę) w celu zajścia serii adaptacji organizmu i produkcji wspomnianych ciał ketonowych, które są potem wykorzystywane jako źródło energii do różnych procesów zachodzących w tkankach w zamian za glukozę. Nawet mózg, który potrzebuje glukozy jako paliwa, po adaptacji do diety ketogenicznej może aż w 75% korzystać z ciał ketonowych.

Aby organizm mógł czerpać energię z ciał ketonowych musi przejść przez tzw. Keto adaptację. Przez pierwsze kilka dni adaptacji do diety mogą pojawiać się nieprzyjemne dolegliwości, np. Bóle głowy, złe samopoczucie, pogorszenie zdolności wysiłkowych, co jest wynikiem zmniejszonej dostępności węglowodanów, czyli paliwa w mięśniach. Co więcej organizm nie jest jeszcze w stanie wykorzystać ciał ketonowych, to znaczy nie ma jednego dobrego paliwa w pierwszych dniach keto. Dodatkowo dochodzi do wysokiej utraty sodu przez nerki, a tym samym wody – stąd można zaobserwować efekt „wow”, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Może to skutkować do pewnego stopnia odwodnieniem. Dlatego warto podczas keto adaptacji zwiększyć spożycie soli.


Keto korzyści:

Dla wielu osób motywację do stosowania diety ketogenicznej stanowi odchudzanie. Często słyszy się o spektakularnych efektach kilku kilogramów w dół już po 1-2 tygodniach stosowania diety. Wynika to m.in. z faktu, że wykluczeniu ulega spora grupa pokarmów, zwłaszcza wysoko przetworzonych i kalorycznych przekąsek, wobec czego zazwyczaj je się mniej i osiągniecie deficytu energetycznego gwarantującego redukcje jest szybsze i łatwiejsze. Szybka redukcja masy ciała jest związana przede wszystkim ze spadkiem ilości glikogenu (głównego wielocukru stanowiącego materiał zapasowy w komórkach), a tym samym wody w organizmie (1 g glikogenu wiąże ok. 3-4 g wody). Szybkie efekty w postaci utraty kilogramów na wadze, które obserwuje się na początku stosowania diety nie są związane z utratą tkanki tłuszczowej, a głównie ze zmianami w poziomie glikogenu i nawodnienia.

Osoby przechodzące na keto mogą doświadczać zmniejszenia uczucia łaknienia, co tłumaczy się oddziaływaniem ciał ketonowych na hormony regulujące głód i sytość – grelina, cholecystokinina (CCK), glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1). Na diecie ketogenicznej zazwyczaj zwiększa się podaż białka, które jest najbardziej sycącym makroskładnikiem.

Zmniejszona podaż węglowodanów może skutkować lepszą kontrolą glikemii i insulinemii. Aczkolwiek Polskie Towarzystwo Diabetologiczne nie zaleca długotrwałego stosowania diet niskowęglowodanowych z uwagi na ryzyko wielu niekorzystnych dla zdrowia następstw.

Znacząca eliminacja węglowodanów oraz redukcja masy ciała może skutkować zmniejszeniem stężenia triglicerydów. Natomiast nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie może przyczyniać się do wzrostu stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zwiększone spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych wiąże się z większa częstotliwością zachorowań na nowotwory złośliwe.

W kontekście sportu najbardziej badano wpływ diety ketogenicznej w sportach wytrzymałościowych. Keto może stanowić dobre rozwiązanie dla osób mało aktywnych oraz sportowców o umiarkowanej aktywności. W dyscyplinach o wyższej intensywności, gdzie podaż węglowodanów jest na wysokim poziomie, keto adaptacja może osłabiać zdolność mięśni do wykorzystywania glikogenu do celów oksydacyjnych i ograniczyć wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności. Dieta ketogeniczna może okazać się tak samo dobra jak dieta wysokowęglowodanowa w sportach wytrzymałościowych, jednak nie będzie lepsza. Niektórzy sportowcy mogą czuć się lepiej na diecie wysokotłuszczowej chociażby pod względem komfortu układu pokarmowego. Wobec czego w niektórych sportach nie warto skreślać keto, jednak każdy przypadek należy rozpatrzyć indywidualnie.

W sportach wytrzymałościowych dużą rolę odgrywa glikogen to jego zużycie w sportach siłowych jest znacznie mniejsze. Badania sugerują, że dieta keto może potencjalnie zmniejszać MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. Keto odwzorowuje stan głodu / poszczenia, gdyż nasila kinazę AMPK i zmniejsza kinazę mTOR-1, co może negatywnie wpływać na siłę i masę mięśniową. Również zmniejsza stężenie insuliny, która działa anabolicznie (hamuje rozpad białek mięśniowych).

W kontekście zawodników sportów sylwetkowych dieta keto nie będzie optymalnym rozwiązaniem ze względu na zmniejszenie stężenia insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu(IGF-1), co mogłoby negatywnie wpłynąć na masę mięśniową. Ryzyko zdrowotne wynikające ze stosowania „keto”

Wśród zwolenników diet niskoweglowodanowych panuje błędne przekonanie, że powinniśmy wystrzegać się spożywania węglowodanów, albo jedząc np. Pieczywo „puchniemy”. Stosowanie diety ketogenicznej może stanowić dla niektórych trudność, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej. Niedzielny obiad u babci, wyjście na pizzę czy piwo bywa mocno utrudnione.

Wykluczeniu ulega spora grupa wartościowych produktów, np. Strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, które mają udowodnione naukowo korzystne działanie zdrowotne. Stosowanie tego modelu żywieniowego niesie ze sobą ryzyko zaburzeń pracy przewodu pokarmowego (bóle brzucha, wzdęcia, biegunki tłuszczowe, zaparcia) oraz niedoborów witaminowo-mineralnych (m.in. sodu, potasu, magnezu, kwasu foliowego, błonnika), zwłaszcza, jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja.

Do wytwarzania ciał ketonowych niezbędna jest prawidłowa czynność wątroby, w związku z czym niewydolność wątroby stanowi ewidentne przeciwwskazanie do stosowania diety ketogenicznej. Dieta ta powinna być stosowana pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka i lekarza wraz z regularna kontrola stanu zdrowia i badań biochemicznych.

Keto wiąże się z szybszym spadkiem masy ciała, ale jest to spowodowane głównie utratą wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Jej stosowanie jest związane z większym o ok. 100 kcal wydatkowaniem energii w ciągu dnia (wynika to m.in. z faktu, ze sam proces ketogenezy jest procesem kosztownym energetycznie), jednak nie przekłada się to istotnie na efekty odchudzania.

Przy przejściu na dietę keto należy pamiętać o prawidłowym jej zbilansowaniu tak, aby nie bazowała na smalcu czy boczku, a zdrowych tłuszczach (olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, orzechach, nasionach…) Dieta ketogeniczna, podobnie jak inne diety restrykcyjne, może prowadzić do niedoborów pokarmowych, nieprawidłowej relacji z jedzeniem czy zaburzeń odżywiania.

Pamiętajmy, ze nadmierne restrykcje nie są dobre dla naszego organizmu i psychiki, a najlepsza dieta to taka, którą będziemy w stanie stosować przez całe życie.

#dietaketo #dietetykgroszka





305 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie